Puchar Polski w Szosowych Maratonach Rowerowych 2014

Trzebnica
26.04

Świnoujście
10-11.05

Radków
24.05

Łask
08.06

Choszczno
14.06

Niechorze
21.06

Świdwin
05.07

Zieleniec
26.07

Kołobrzeg
08-10.08

Iława
30-31.08

Karpacz
06.09

Gryfice
20-21.09

Kontuzje w kolarstwie. Jak zapobiegać i jak leczyć? – cz. 2

Dzisiaj ciąg dalszy wywiadu z Olimpią Łabuz, magistrem fizjoterapii w Międzywojewódzkiej Przychodni Sportowo–Lekarskiej im. Prof. E. Jokla i Prof. sir L. Guttmanna we Wrocławiu. Rozmowa poświęcona jest kontuzjom w kolarstwie, zapobieganiu urazom i leczeniu skutków kolarskich wypadków.

Czy kolarze-amatorzy częściej cierpią na te kontuzje niż zawodowcy?
: Niestety, tak. Kontuzje te wynikają zazwyczaj raczej z błędów natury technicznej, niż z przeciążeń. Przeciążenia są nieporównywalnie większe u zawodowców. Można by sądzić, że do tego dochodzą takie kwestie jak – większa prędkość na wyścigach, dłuższe „szybsze” zjazdy, niebezpieczne finisze itp. przyczyniające się do większego prawdopodobieństwa urazów, ale brak doświadczenia w zachowaniu się w peletonie i na trasie oraz błędy treningowe sprawiają, że to właśnie amatorzy częściej ulegają kontuzjom.

W jaki sposób powinno się zapobiegać kontuzjom?
: Jest kilka prostych zasad, których warto przestrzegać, a przede wszystkim na ich wykonanie poświęcić trochę czasu. Z korzyścią dla swojego organizmu, a także jakości treningu i jego późniejszych efektów. W myśl przysłowia: „bez pracy nie ma kołaczy”. Bez odpowiedniego wkładu pracy z naszej strony w przygotowane do wysiłku po prostu nie będzie wyników. Przyjrzyjmy się zatem tym kilku prostym zasadom.

Nie żałuj czasu na rozciąganie. Szczególną uwagę powinieneś zwrócić na mięśnie, które są najbardziej podatne na przeciążenia i skurcze w czasie jazdy na rowerze: czworogłowy i dwugłowy uda, mięśnie łydki. Rozgrzej się, zanim zrobisz rozciąganie. Możesz wykonywać dynamiczne ruchy, ale unikaj tzw. balistycznego rozciągania – nie rób pogłębiających ruchów. Rozciągaj te mięśnie delikatnie, ale dokładnie (nigdy do uczucia bólu). Po treningu zrób porządny, statyczny stretching. Rozciągnij wszystkie główne mięśnie: przód i tył uda, łydki, pośladki, klatkę piersiową, plecy, ramiona i szyję.

Trening kolarski, jak już wspomniano powoduje „kurczenie się” mięśni. Dzięki ćwiczeniom rozciągającym wrócą do swojej naturalnej długości. Warto w swój plan treningowy wpleść zajęcia z jogi lub, jeśli brakuje Ci cierpliwości, możesz wybrać bardziej dynamiczna szkołę tzw. power jogę, w której każdą pozycję przyjmujesz jedynie na 5-6 wdechów i od razu przechodzisz do następnej.

Przygotuj się dobrze do każdego startu. Jest to szczególnie ważne w przypadku maratonów rowerowych. Kiedy w dniu wyścigu jedziesz szybciej lub na dłuższym dystansie, niż podczas treningów, po prostu przeciążasz mięśnie, co powoduje że stają się bardziej podatne na kontuzje.

Przygotuj organizm do warunków pogodowych. Trenuj w każdych warunkach: w ciepłe i zimne dni, kiedy świeci słońce i pada deszcz. Wtedy podczas maratonu nie zaskoczy Cię żadne załamanie pogody.

Zawsze miej w pogotowiu napój dla sportowców. Upewnij się czy napój który wybrałeś zawiera elektrolity, ponieważ mogą one pomóc uniknąć skurczów.

Nie przetrenowuj się. Bądź bacznym obserwatorem swojego organizmu. Niektóre symptomy są oczywiste: zmęczenie, podatność na infekcje czy ból mięśni utrzymujący się przez wiele dni. Inne trudniej dostrzec – jesteś drażliwy, brakuje Ci motywacji, źle śpisz. Jak z tego wyjść? Wystarczy odpoczynek. Nie trenuj przez kilka dni, a gdy znów zaczniesz – nie przemęczaj się, póki niepokojące sygnały nie ustąpią.

Uzupełnij zapasy. Sportowcy zjadający węglowodany i białka tuż po treningu albo 3 godziny później trzykrotnie szybciej odbudowywali komórki mięśniowe. Spróbuj koktajlu, w którym będziesz miał 50 g węglowodanów i 10 g białka. Np. jogurt z bananem albo baton energetyczny i izotonic – będą w sam raz.

Rozpieszczaj się. Kolarze stosujący kąpiele lodowe mieli dużo lepszą wydolność po 24 godzinach po próbie wysiłkowej, niż ci, którzy tylko odpoczywali. Kąpiele w lodzie i masaż poprawiają ukrwienie całego organizmu, a to ułatwia pozbycie się produktów przemiany materii (oczyszcza organizm).Ponadto więcej „życiodajnej” krwi, ze wszystkimi niesionymi przez nią składnikami dociera do każdej komórki Twojego ciała i przyśpiesza jego regenerację.

Zamrażaj ból. Kiedy ciężej trenujesz, wszelkiego rodzaju bóle są nieuniknione. A jeśli je zignorujesz – mogą doprowadzić do kontuzji. Gdy już się pojawią, ogranicz treningi i schładzaj bolące miejsce kilka razy dziennie (nawet co 2-3 godziny), przynajmniej przez 48 godzin, po to, by zwiększyć przepływ krwi. Zapobiega to opuchliznom, zapaleniom i niszczącej działalności enzymów. Dzięki temu możesz kontrolować ból, osłabiać napięcie mięśni i zapobiegać skurczom. Do bolącego miejsca przyłóż woreczek z zamrożonym żelem chłodzącym i trzymaj go tak przez 10-20 minut, lub przyłóż przez ręcznik worek z pokruszonym lodem. Doskonale sprawdzają się też mrożonki np. marchewka z groszkiem. Stosuj maść przeciwzapalną – ona również przyśpieszy rekonwalescencję. Uważaj ze środkami przeciwbólowymi – stosując je ryzykujesz kontuzję, ponieważ czujesz się lepiej, niż jest naprawdę

W razie potrzeby szukaj pomocy u lekarza lub fizjoterapeuty.

No właśnie, a kiedy zgłosić się do lekarza?
: Często zdarza się, że ból nasila się. Nie ignoruj go w obawie przed opóźnieniem w przygotowaniach do wyścigu. Zamiast tego zajmij się tą sprawą natychmiast. Jeśli czujesz ból podczas dwóch kolejnych treningów lub utrudnia on chodzenie, jest łatwo wyczuwalny pod palcami podczas ucisku – koniecznie idź do lekarza. Zacznij od lekarza medycyny sportowej albo ortopedy. Po wstępnej diagnozie lekarz może zalecić odpowiedni rodzaj terapii oraz – gdy to konieczne – skieruje na zabiegi do fizjoterapeuty. W zależności od rodzaju urazu może być potrzebna krótsza lub dłuższa przerwa w treningach, ale o tym powinien decydować specjalista.

Kiedy z kolei zgłosić się do rehabilitanta lub masażysty?
: Regularne masaże, jak już wspomniałam, są niezwykle ważne podczas intensywnego procesu treningowego, ponieważ przyśpieszają regenerację po treningach i pomagają uniknąć kontuzji. Najlepszym czasem na masaż jest dzień po treningu na długim dystansie lub treningu szybkościowym, gdy trzeba rozmasować wszystkie skurcze. Dobry masażysta sam znajdzie najbardziej napięte miejsca. Kiedy jednak lekarz stwierdził, że doszło do kontuzji lub urazu powinieneś szybko zgłosić się do rehabilitanta. Fizjoterapeuta pokaże Ci odpowiednie ćwiczenia, zastosuje techniki manualne lub wykona zabiegi fizykalne przyśpieszające proces regeneracji. Nie czekaj, im wcześniej podejmiesz leczenie tym szybciej odzyskasz formę.

(…)

Rozmawiała: greten

Kontakt z Olimpią Łabuz pod adresem mailowym: olimpia_labuz@interia.pl