Puchar Polski w Szosowych Maratonach Rowerowych 2017

Oborniki Wlkp.
22.04

Gryfland Nowogard
29-30.04

Stargard
13.05

Radków
20.05

Choszczno
27.05

Łask
04.06

Świnoujście
10.06

Wolsztyn
24.06

Nietążkowo
1.07

Zieleniec
22.07

Karpacz
02.09

Rewal
16-17.09

Janek: godziny wyjeżdżone teraz zaprocentują w czasie RAAM

Janek Lipczyński intensywnie trenuje do Race Across America. Wspólnie z Bogdanem Kramarczykiem dopinają także szereg kwestii organizacyjnych związanych z udziałem w RAAM. W przerwie między medialnym i organizacyjnym zamieszaniem Janek opowiedział nam o swoich założeniach treningowych, diecie i regeneracji.

Jak zorganizowany jest obecnie Twój tydzień treningów?
W przygotowaniach do RAAM nie ma wprawdzie nieważnych okresów, ale jestem bardzo rad, że pogoda pozwala na długie treningi, bo właśnie w lutym i marcu realizuję największą objętość treningową. Godziny wyjeżdżone teraz zaprocentują, mam nadzieję, w czasie wyścigu. Trenuję na szosie. Mój zimowy rower to przełajówka z bardzo ciężkimi, nieprzebijalnymi oponami. Pracuję w rytmie czterodniowym, z czego trzy to dni treningowe, a czwartego dnia odpoczywam. Pierwszy i najważniejszy trening mikrocyklu, to wytrzymałość siłowa. Jako że mieszkam w relatywnie płaskiej okolicy, wykorzystuję „hopki” znajdujące się ok. 20 km od mojego domu. Są to niezbyt strome, ale dość długie, bo 2-2,5 kilometrowe wzniesienia. Dojazd tam to świetna rozgrzewka, a powrót jest idealnym rozjazdem po treningu. W sumie robię 110 km, z czego 70 km z kilkunastoma podjazdami na maksymalnie twardym przełożeniu, przy tętnie 80%, z kadencją 40-60 (zależnie od nachylenia podjazdu). Sesja trwa ok. 4 godzin. Drugi dzień to 5 godzin jazdy wytrzymałościowej z tętnem 70-75%. Trzeciego dnia odbywam dwie sesje: przed obiadem 4 godziny, a po południu 3 godziny jazdy w obciążeniu 70-75%, przy kadencji 80-85. Co cztery takie mikrocykle robię 4 dniowy mikrocykl regeneracyjny.

Plan treningowy na te wciąż zimowe miesiące przewiduje również czas na regenerację? Jak odpoczywasz?
Trening to oczywiście właściwa proporcja między pracą i odpoczynkiem. Jak wspomniałem już wyżej, co trzy dni pracy mam dzień bez treningu. Co cztery mikrocykle przeznaczam kilka dni na regenerację. Jeżdżę wtedy na rowerze ok. 2 godzin z obciążeniem 60-65%.

Czy obecnie przeprowadzasz wyłącznie trening ukierunkowany i specjalistyczny, czy ogólny również?
Trening na trenażerze traktuję wyłącznie jako zło konieczne, wymuszone przez pogodę. Gdy pada śnieg, uniemożliwiający jazdę na rowerze, z przyjemnością trenuję na biegówkach, co jest świetnym oderwaniem od monotonii pedałowania i powszechnie uznawane jest wśród kolarzy za właściwy trening uzupełniający. W listopadzie zwykle włączam do treningu siłownię. Biegania unikam, bo źle kojarzy się ono moim stawom.

Ile czasu miesięcznie zajmuje Ci trening?
Obecnie mój miesiąc treningowy zawiera 7 czterodniowych mikrocykli treningowych i jeden regeneracyjny. Daje to razem ok. 3300 km pokonanych w około 120 godzin. Wszystko na przełajówce, więc średnia szybkość nie jest imponująca, ale ważniejszy jest dla mnie teraz czas jazdy, objętość treningów, a nie pokonany dystans.

Łączysz treningi z pracą zawodową, czy konieczny był urlop?
Specyfika mojej pracy (sezonowość działania mojego Ośrodka Jeździeckiego) pozwala mi obecnie skoncentrować się bez reszty na przygotowaniach do RAAM.

Czy stosujesz specjalną dietę?
Oczywiście dieta jest bardzo ważna. Wyłącznie ciemny chleb na śniadanie, twarożek, trochę ryby. Przed treningiem kawa i odrobina niezbyt słodkiego, beztłuszczowego ciasta. Takie ciasto jem także w trakcie sesji treningowej. Obiad po treningu umiarkowanie sycący i później już nie jem kalorycznych posiłków. Na kolację lekka sałatka na bazie sałaty i pomidorów. Taka dieta pozwala mi panować nad wagą. Gdy już osiągnę zamierzony cel zwiększę ilość energii spożywanej na obiad.

Czy stosujesz specjalną suplementację?
Trening wypłukuje z organizmu wiele witamin i makro- oraz mikroelementów. Nie sposób na bieżąco uzupełniać je z posiłkami. Trzeba niestety sięgać po suplementację. Osobiście używam kompleksu mineralno-witaminowego amerykańskiej produkcji, dedykowanego dla sportów wytrzymałościowych. Dodatkowo zawiera substancje chroniące stawy. Do tego łykam żelazo i magnez w formie chelatów. Po każdym treningu biorę BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione.

Korzystasz z sauny, masaży lub innych form?
Wstyd się przyznać, ale nie chodzę do sauny. Masaż byłby oczywiście wspaniały, ale trening zajmuje wiele godzin, a pozostały czas to nadganianie codziennych obowiązków.

Jakie kwestie organizacyjne obecnie z Bogdanem „załatwiacie”?
Teraz sporo się dzieje. Czeka nas wpłata drugiej części wpisowego (ok. 9000 zł). Spinamy budżet, rozmawiamy ze sponsorami, kompletujemy do końca grupę wsparcia. Najbliższe dni przyniosą kluczową odpowiedź, czy w wyprawie będziemy mieli przedstawiciela ważnej telewizji. Wiąże się to także z szerszym medialnym zaprezentowaniem projektu, jeszcze w lutym i marcu.

Małgorzata greten Pawlaczek

Więcej informacji na stronie raam.pl (klik).