Puchar Polski w Szosowych Maratonach Rowerowych 2018

Stargard
12.05

Gryfice
2.06

Nowogard
23.06

Świdwin
14.07

Rewal
15.09
'Pary w Żmigrodzie' odwołane
25 września 2008
Odszedł jeden z nas
26 września 2008

Zróbcie eksperyment. Przez tydzień notujcie starannie, ile czasu zajmują wam poszczególne czynności. Zdecydujcie, z których ewentualnie moglibyście zrezygnować na rzecz treningu. Być może będziecie zmuszeni do zmiany pewnych nawyków lub przeorganizowania dotychczasowego planu dnia.

Zastanówcie się, jak rozłożyć w czasie pracę (naukę) i trening, by obie aktywności były efektywne. Być może będziecie musieli wstawać wcześnie, żeby uczyć się rano, a trenować wieczorem, jeśli dojdziecie do wniosku, iż przyswajanie wiedzy po całym dniu roboczym, poprzedzonym rannym treningiem, jest praktycznie niemożliwe. Może się również okazać, iż najefektywniej trenuje się wam właśnie rano, a uczyć wolicie się wieczorem, gdy można na to poświęcić tyle czasu, ile trzeba.

Predyspozycje są różne w zależności od osoby. Wypróbujcie różne schematy, by znaleźć dla siebie najodpowiedniejszy. Zwiększony wysiłek spowoduje, iż żeby odpoczywać, prawdopodobnie będziecie musieli wcześniej się położyć. To ograniczy czas przeznaczony na inne czynności wieczorne.

Jak dużo czasu zajmuje wam wyście z domu na trening (ubranie się, przygotowanie napojów, przygotowanie roweru), toaleta potreningowa oraz zjedzenie posiłku? Zmierzcie także średni czas dojazdu do pracy (szkoły). To wszystko pomoże ułożyć godzinny plan dnia i oszacować, ile godzin możecie przeznaczyć na aktywność fizyczną.

Większość z nas nie zajmuje się kolarstwem zawodowo. Musimy uczyć się, pracować, mamy obowiązki rodzinne. Jeśli mimo tego postanowimy rozwijać się sportowo, będzie to nas kosztowało nie tylko ból mięśni, ale i wymagało ruszenia głową.

Ważne, ważniejsze, najważniejsze – cele i priorytety
W jakim rodzaju wyścigów chcecie brać udział? Jak duży wysiłek czeka was podczas zawodów? Jaki profil mają trasy, na których chcecie osiągać dobre rezultaty? Czy będą raczej płaskie, interwałowe, czy może z długimi, wyczerpującymi podjazdami. Czy zamierzacie skupić się na jakiejś określonej części sezonu? A może wypaść bardzo dobrze w konkretnej imprezie?

Następnie należałoby się zastanowić, czego brakuje i co można by poprawić, żeby osiągnąć założone cele. Czy jest to siła, czy wytrzymałość? Może umiejętności techniczne lub umiejętności jazdy w grupie? Może kiepsko wychodzą wam starty, a rywale odjeżdżają w końcówce wyścigu? Zaplanujcie sobie, kiedy w cyklu przygotowań uwzględnicie wyeliminowanie tych ograniczników. I w jaki sposób moglibyście taki trening zrealizować. Ale późną wiosną jazda (przynajmniej godzinę) z dużo mocniejszą grupą powinna bardzo pomóc. Natomiast dręczący podczas długiej jazdy ból pleców można próbować eliminować przez wzmocnienie odpowiednich partii mięśni podczas ćwiczeń na siłowni.

Jeżeli nie dysponujecie odpowiednią ilością czasu, który moglibyście spędzać na rowerze, zdecydujcie, jaka inna forma ćwiczeń będzie najodpowiedniejsza. Przykładowo, jeśli brakuje wam ogólnej kondycji układu oddechowego, a z pracy wychodzicie już po zmroku, najodpowiedniejsze będzie bieganie.

Środki treningowe
Zanim zaczniecie planować, warto zorientować się w dostępności najbliższej siłowni, godzinach otwarcia basenu, najbliższym od domu miejscu, gdzie moglibyście realizować dane jednostki treningowe. Być może mielibyście w pracy do dyspozycji prysznic, a może w pobliżu jest zaprzyjaźniony sklep rowerowy, gdzie można zostawić „cywilne ciuchy”, ruszając na trening zaraz po pracy? Czy uda się wam znaleźć siłownię dysponującą jednocześnie sauną? Być może parę problemów rozwiąże zakup trenażera, który uniezależni was od godzin zapadalności zmroku.

Trening efektywny
Jeżeli czas przeznaczony na aktywność fizyczną macie ograniczony, postarajcie się wykorzystać go do maksimum. Nie możecie sobie pozwolić na niedbalstwo i niesolidność. Warto zadać pytanie – czego mogę się jeszcze nauczyć podczas tego treningu? Jeśli planujecie serię interwałów na podjeździe asfaltowym, a brakuje wam techniki zjazdu, może warto zastanowić się nad starannym wyborem trasy. Zjeżdżając tak, by nie „zwozić się w dół”, ale pokonywać trudności techniczne, przy tej okazji nabywacie dodatkowych umiejętności.

Jeśli brakuje wam wiedzy i umiejętności, żeby samemu określić, jaka forma treningu będzie najlepsza pod kątem osiągnięcia indywidualnych celów, warto zastanowić się nad skorzystaniem z pomocy trenera. Jeszcze parę lat temu było to możliwe praktycznie tylko w sytuacji przynależności do klubu. Obecnie powstaje coraz więcej firm zajmujących się profesjonalnym doradztwem treningowym. Najczęściej takie posunięcie wiąże się ze zrobieniem badań wydolnościowych, pod kątem których będzie konstruowany trening. Ponieważ intensywność treningu jest najczęściej określana przez liczbę uderzeń serca na minutę, praktycznie wszystkie dostępne na polskim rynku oferty doradztwa treningowego wymagają posiadania pulsometru. Większość firm trenerskich uwzględnia specyfikę naszego wolnego czasu. Wypełniając ankietę personalną deklarujecie, ile godzin danego dnia i w jakich porach możecie spędzić, ćwicząc. Trening jest układany tak, by maksymalizować efekty przy takiej właśnie dostępności czasu.

Wypoczynek psychiczny i fizyczny
Gdy czas macie zaplanowany jak w zegarku, chcecie sprostać zarówno wymaganiom procesu treningowego, jak też wymaganiom szefa, dodatkowo obowiązki domowe zatrzymują was do późna, bywacie bardzo zmęczeni psychicznie. Warto więc w planowaniu treningu, uwzględniając na przykład periodyzację, zostawić sobie pewien okres w miesiącu jako wolny od obciążeń treningowych. Zredukujcie czas spędzany na doskonaleniu ciała na korzyść regeneracji, odpoczynku. Takie psychiczne przerwy od „pędzę, bo muszę jeszcze…” pozwalają nabrać nowych sił i będą zaworem bezpieczeństwa dla systemu nerwowego poddanego ciągłym wymaganiom.

Dodatkowo należy zwracać baczną uwagę na wpływ pozarowerowych obciążeń na stan naszego organizmu. Jeśli podczas treningu nam „nie idzie”, czujemy niechęć, brak zapału, może to oznaczać niekoniecznie zbyt duże obciążenia stricte treningowe, lecz na przykład kumulację stresu, który wpływa także na nasze ciało. Może w poprzedzającym tygodniu zdawaliśmy egzaminy? Warto zapisywać sobie takie „ponadprogramowe” aktywności. Ich późniejsza analiza pomoże zidentyfikować problem.

Robert Nanowski

Źródło: Magazyn Rowerowy.

Zdjęcie pochodzi z serwisu Fotosearch.

Facebook