Kilka sprawdzonych porad, jak skutecznie uzupełniać płyny w trakcie wysiłku

Jak spalić sześć tysięcy kalorii w dzień? Odpowiedź jest dość prosta: należy przejechać jeden górski etap Touru (de France). Nie pozostaje nic innego, jak zacząć jeździć po górach. Zasoby energii muszą być na bieżąco uzupełnianie i dlatego kolarz w trakcie takiego etapu wypija nawet do ośmiu litrów napojów energetycznych.

Ważne, by nie dopuścić do uczucia głodu. Niestety czasami kolarze tak zaaferowani walką zapominają o regularnym uzupełnianiu zapasów. Ważne są także napoje, które są indywidualnie dostosowywane do preferencji kolarza. Są one specjalnymi mieszankami składników najlepiej wchłanianych przez dany organizm – powiedział Mark Schmidt – lekarz zespołu Gerolsteiner.

Ciało ludzki składa się w 60-70% z wody, która zapewnia rozprowadzenie energii, witamin i pierwiastków mineralnych po całym organizmie. Każdy z nas wydala codziennie przynajmniej 400 ml wody oddychając, 400 ml przez skórę i 1000 ml przez nerki (w postaci moczu). Podczas intensywnego wysiłku mięśnie mogą wyprodukować do 200 razy więcej ciepła niż mięśnie w spoczynku – pocenie się spełnia w takim wypadku rolę chłodzenia.

Razem z potem tracimy nie tylko wodę, ale także substancje w niej rozpuszczone: przede wszystkim sole mineralne (jony potasowe, sodowe, chlorkowe), niektóre witaminy oraz białka i aminokwasy. Rozpuszczone w wodzie pierwiastki elektrolitowe (sód, potas, wapń, magnez i chlor) – biorące udział w wielu ważnych procesach fizjologicznych, np. przewodzenia sygnałów w komórkach nerwowych, skurczach mięśni szkieletowych i serca – nie są nigdzie magazynowane i w związku z tym ich nadmierna utrata może być groźna dla funkcjonowania organizmu. Począwszy od słabnącej gwałtownie wydolności fizycznej i narastającego znużenia, poprzez zasłabnięcia i utratę przytomności, aż po poważne i czasami nieodwracalne uszkodzenie nerek (odpowiedzialnych za oczyszczanie krwi z toksyn)

Utrata, podczas wysiłku, każdego jednego procenta wody (wzmożona potliwość) skutkuje utratą dziesięciu procent zdolności wysiłkowych. Czyli utrata 2% masy ciała na drodze pocenia się (1-1,5 litra) powoduje obniżenie zdolności do wykonywania wysiłku nawet o 20%. Po utracie czterech procent wody następuje całkowita utrata sił – nie może być już kontynuowany wysiłek. W czasie intensywnego treningu człowiek może stracić w ciągu godziny 1-1,5 litra wody.

Do uzupełniania traconego podczas wysiłku potu nie wystarczy zwykła woda – jak już wspomnieliśmy tracimy nie tyle wodę, co elektrolity – i to właśnie takie płyny powinniśmy przyjmować.

Ze względu na zawartość soli mineralnych w wodzie napoje możemy podzielić na:
Hipotoniczne – mają niższą zawartość energeryczną (mało węglowodanów) oraz niższe ciśnienie osmotyczne niż ciśnienie płynów ustrojowych
Izotoniczne – mają stężenie rozpuszczonych składników równe ciśnieniu osmotycznemu osocza krwi
Hipertoniczne – mają wyższą zawartość energeryczną (duża ilość węglowodanów) oraz wyższe ciśnienie osmotyczne niż ciśnienie płynów ustrojowych

Napoje hipotoniczne do których zaliczamy: wody mineralne, stołowe, źródlane i wodociągowe, a także wszelkiego rodzaju herbaty, rozcieńczone soki owocowe i warzywne wchłaniają się najszybciej rozcieńczając płyny ustrojowe. Poprzez zjawisko osmozy (przemieszczania się wody przez półprzepuszczalna błonę komórkową) pierwiastki elektrolitowe „wędrują” z komórek do jelita. Hipotoniki szybko nawadniają organizm, ale nie dostarczą zbyt dużej porcji energii.

Napoje hipertoniczne to gęste soki owocowe i warzywne oraz mocno słodzone, aromatyzowane lub barwione napoje Napoje te zawierają więcej rozpuszczonych składników stałych – głównie węglowodanów – mają więc wyższe ciśnienie osmotyczne.Hipertoniki dostarczają szybko energię a w mniejszym stopniu nawadniaja organizm.

Picie obu rodzajów napojów – hipo- i hipertonicznych zakłóca gospodarkę wodno-elektrolityczną organizmu. O ile dla człowieka o normalnym trybie życia nie ma to większych skutków – po pewnym czasie (kilkadziesiąt minut) równowaga zostanie przywrócona, to dla osób czynnie uprawiających sport ma może doprowadzić do deficytu wodnego.

Pijąc napoje izotoniczne możemy znacznie przyspieszyć wchłanianie wody razem z potrzebnymi składnikami Napoje te – mające dokładnie takie samo stężenie substancji mineralnych jak w płynach ustrojowych organizmu – są najbardziej pożądane podczas wykonywania czynności powodujących pocenie się – czyli tracenie elektrolitów. Producenci często dodają również łatwo przyswajalne węglowodany dostarczające energię dla pracujących mięśni, oraz witaminy.

Podczas bardzo intensywnej jazy na rowerze – gdy pot zalewa nam twarz, powinniśmy przyjmować ok. 0,5 l napojów na godzinę. Strategia picia zawsze powinna być taka sama – picie nie wtedy kiedy jesteśmy już bardzo spragnieni, ale częste picie małymi łykami. Woda jest również wchłaniana w jamie ustnej przez skórę –stąd wniosek: im dłużej trzymamy płyn w ustach tym szybciej zostanie wchłonięty. Oczywiście bez przesady.

Jednym z najbardziej znanych i popularnych na świecie napojów tego rodzaju jest reklamowany na praktycznie każdych zawodach sportowych – Isostar – produkowany przez szwajcarski koncern chemiczno-farmaceutyczny Novartis.

Źródło: Pro-Cyclin.org oraz wRower.pl.