Zima tuż, tuż. Nawet jeśli pogoda obdarzy nas jeszcze paroma słonecznymi, ciepłymi dniami, to i tak nie ma się co oszukiwać – sezon rowerowy się kończy, przynajmniej ten kojarzący się ze słońcem, malowniczymi trasami i zielenią. Jeżeli szukasz odpowiedzi na pytanie, co robić, żeby wiosną nie walczyć z nagromadzonym tłuszczykiem, ale zacząć sezon w dobrej formie, to mam dobrą wiadomość – mądrzy ludzie wymyślili trenażer.

Trenażer, czyli stawiające odpowiedni, często regulowany opór urządzenie, na którym stawia się tylne koło roweru lub tzw. rolki, czyli urządzenie, na którym stawia się cały rower to doskonały sposób zarówno na zażycie od czasu do czasu ruchu, jak i na profesjonalny, zawodniczy trening. Nie bez przyczyny trening z użyciem trenażera jest stałym elementem treningu chyba wszystkich profesjonalnych kolarzy.

Najważniejsze cechy treningu z użyciem trenażera to:
• Oderwanie od zewnętrznych czynników, mogących zakłócać prawidłowy przebieg treningu, takich jak wiatr, zmiany nawierzchni, różne ukształtowanie terenu;
• Większa intensywność. Podczas jazdy na wolnym powietrzu wciąż mamy okazję odpoczywać, np. zwalniając przed zakrętem, przerywając na chwilę pedałowanie, podczas zjazdu czy przy sprzyjającym wietrze. Trenażer nie daje takich możliwości – trzeba cały czas kręcić. Dlatego też godzina takiego treningu przynosi lepsze efekty niż godzina na wolnym powietrzu.
• Oszczędność czasu. Jak napisano wyżej. Godzina na trenażerze to więcej niż godzina na rowerze.
• Większa precyzja. Dzięki odizolowaniu od czynników wewnętrznych, trening z użyciem trenażera to czysty, wyekstrahowany wysiłek na rowerze.

Przy użyciu trenażera możemy w izolowany sposób rozwijać wybrane cechy – wytrzymałość, siłę, szybkość lub technikę pedałowania – czyli wszystkie, poza techniką jazdy, niezbędne cechy fizyczne kolarza.

• Trening z użyciem trenażera pozwala także na dokładną ocenę efektów. Jeżeli nasz trenażer wyposażony jest fabrycznie w licznik, lub też sami zamocujemy go (do tylnego koła), wówczas będziemy mogli precyzyjnie oceniać np. efekty treningu szybkości poprzez osiąganie coraz większych prędkości maksymalnych z tym samym obciążeniem.
• Trening jest niezależny od warunków atmosferycznych i można go przeprowadzić o dowolnej porze dnia lub nocy. To właśnie stanowi o atrakcyjności trenażera dla zwykłych rowerzystów, którzy nie myślą o profesjonalnym treningu.
• Niestety, trenażer ma też wady – jazda na nim jest śmiertelnie nudna i pozbawiona wszystkiego, co dla wielu osób najlepsze w jeździe na rowerze – wiatru na twarzy (wentylator to za mało), adrenaliny we krwi i pięknych widoków.

TRENING
Trening z użyciem trenażera najczęściej wykorzystuje się w okresie zimowym, ale nic nie stoi na przeszkodzie, aby stosować go w dowolnym okresie, choćby po to, by popracować nad wybraną cechą, np. szybkością.

Każdy trening należy poprzedzić rozgrzewką trwającą co najmniej 10 minut, po niej warto się trochę porozciągać i z powrotem wskoczyć na rower. Po właściwym treningu obowiązkowo 10 minut uspokajającego, spokojnego pedałowania.

Czas jednego treningu raczej nie powinien przekraczać 90 minut, jedynie treningi wytrzymałościowe mogą trwać dłużej, do dwóch godzin. Pytanie tylko, czy wytrzymasz tak długo? Do treningu stosuje się ogólne zasady, czyli intensywne zajęcia przeplatane są spokojnymi, tzn. dzień po treningu interwałowym należy zaaplikować sobie godzinę jazdy z niewielką intensywnością.

Szczególnie ważne jest, aby w trakcie treningu zapewnić obiektywny sposób określenia i porównywania intensywności. Tętno zmienia się przy tym samym obciążeniu, dlatego nie do końca można na nim polegać, lepszym wyjściem jest połączenie monitora pracy serca i zwykłego licznika, który będzie wskazywał aktualną prędkość, lub wskaźnika kadencji. Dlatego, zakładając np. trening wytrzymałości siłowej, nie ustalamy, że będziemy jechać z tętnem np. 165 uderzeń na minutę, lecz na określonym, stałym przełożeniu z prędkością np. 20 km/h. W trakcie treningu próbujemy utrzymać założoną wcześniej prędkość.

Jak rozwijać poszczególne cechy motoryczne

SIŁA
Siłę rozwijamy poprzez serie po kilka, kilkanaście ruchów z maksymalnie dużym obciążeniem. Ruch powinien imitować nagłe przyspieszenie pod górę na twardym przełożeniu. Po każdej serii kilka minut spokojnego pedałowania.

Siłę rozwija także pedałowanie jedną nogą z dużym obciążeniem, takim, by dało się wykonać kilkanaście obrotów w założonym tempie.

WYTRZYMAŁOŚĆ
Wytrzymałość ogólna – 60–90 minut jazdy ze zmienną lub stałą intensywnością i dość dużą kadencją (około 90 obrotów na minutę).

Wytrzymałość specjalna – treningi interwałowe w różnych konfiguracjach, np. 2 minuty intensywnej jazdy (ok. 90% tętna maksymalnego), następnie 2 minuty spokojnego pedałowania do spadku tętna do ok. 60% tętna maksymalnego.

Innym sposobem rozwijania wytrzymałości siłowej jest trening z dużym obciążeniem i niską kadencją (45–55 obrotów na minutę), metodą ciągłą, przez 30–40 minut. Trening taki powinien imitować długi podjazd o stałym nachyleniu. Z doświadczenia wielu zawodników wynika, że taki sposób treningu, stosowany dwa razy w tygodniu, znakomicie poprawia zdolność szybkiego pokonywania podjazdów, zwłaszcza tych długich.

SZYBKOŚĆ
Najlepiej stosować kilku- lub kilkunastosekundowe sprinty z niewielkim obciążeniem i kilkuminutowymi przerwami. Jeżeli do trenażera zamontowałeś licznik, staraj się uzyskać jak największą prędkość maksymalną. Poprzez porównywanie osiągnięć z takim samym obciążeniem będziesz mógł śledzić postępy w rozwoju szybkości.

TECHNIKA PEDAŁOWANIA
Technikę ruchu najlepiej rozwijać poprzez kilkuminutowe sesje z małym obciążeniem, ale wysoką kadencją (powyżej 110 obrotów na minutę). Innym sposobem są kilkuminutowe serie pedałowania jedną nogą, również z niewielkim obciążeniem.

ZANIM ZACZNIESZ
– znajdź stabilne, równe podłoże;
– załóż do roweru tanią, gładką oponę, będzie o wiele ciszej;
– ustaw trenażer blisko okna lub wentylatora (brak naturalnego pędu powietrza uzmysłowi ci, ile wody tracisz podczas jazdy na rowerze);
– zaopatrz się w dużo napojów i ręcznik (możesz go rozłożyć tak, aby zbierał kapiący pot);
– spróbuj urozmaicić sobie czas oglądaniem telewizji lub słuchaniem muzyki, jeżeli w planie masz jazdę o umiarkowanej intensywności, możesz czytać.

JAKI TRENAŻER?
Do wyboru jest kilka rodzajów. Każda z nich ma swoje wady i zalety.
1. Rolki. Oprócz cech motorycznych rozwijają też równowagę, niestety powoduje to konieczność jej ciągłego utrzymywania. Tanie.
2. Trenażer olejowy. Opór wytwarza turbina kręcąca się w gęstym oleju. Cichy, ale zdarzają się wycieki. Drogi.
3. Wiatrak. Opór spowodowany jest oporem, jaki stawia powietrze szybko obracającym się łopatkom wiatraka. Przy większej szybkości potwornie wyje i, dzięki charakterystyce pracy, utrudnia trening siły (duży opór występuje wyłącznie przy wysokiej kadencji).
4. Trenażer magnetyczny. Opór wywołują magnesy. Naszym zdaniem najlepszy wybór. Prawie tak cichy jak trenażer olejowy a tańszy od niego. W porównaniu z wiatrakiem stawia znacznie większy opór już przy niższych prędkościach. Możliwość regulacji obciążenia.

Piotr Oleksy

Źródło: Rower.com.