Puchar Polski w Szosowych Maratonach Rowerowych 2018

Śrem
21.04

Rewal
5.05

Stargard
12.05

Nowogard
23.06

Świdwin
7.07

Lubomierz
12.08

Gryfice
18.08

Choszczno
1.09
Sezon 2009 pod logo Mavica?
2 października 2008
Po Festung Breslau na dwóch kółkach
3 października 2008

Warto zastanowić się, jak przeciwdziałać pojawiającemu się nieuchronnie zmęczeniu. Jak postępować, żeby negatywne skutki treningu, czy dłuższych jazd ze znajomymi, nie zniechęciły nas do dalszej pracy lub kolejnego wypadu w góry.

Zmęczenie…

…definiuje się jako zmniejszenie zdolności do pracy spowodowane przez wysiłek, nasilenie się odczucia rosnącej ciężkości pracy i osłabienie chęci do jej kontynuowania.

Filzjologia rozróżnia dwa rodzaje zmęczenia. Pierwszym jest zmęczenie obwodowe, typu gwałtownego. O szybkości jego narastania decyduje, jak długo utrzymujemy mięsień w stanie napięcia bez faz rozluźnienia. W trakcie pojawienia się zmęczenia  obwodowego następuje spadek zdolności włókien mięśniowych do skurczu. Taki stan w sporcie związany jest zwykle z wyczerpaniem zapasu glikogenu w organizmie, z utratą (wraz z potem) wody i elektrolitów, nagromadzeniem w mięśniach substancji „odpadowych” powstałych podczas wysiłku.

Drugim rodzajem zmęczenia jest grupa zjawisk związanych z centralnym układem nerwowym oraz naszą psychiką. Podczas intensywnego wysiłku odczuwamy ból mięśni, zadyszkę, marzniemy czy mokniemy. Objawami takiego rodzaju zmęczenia mogą być niechęć do dalszych treningów, strach przez bólem, apatia, ogólne złe samopoczucie, kłopoty z zasypianiem, jest to tak zwane zmęczenie ośrodkowe. Na oba rodzaje zmęczenia jesteśmy bardziej podatni, nieodpowiednio się odżywiając, prowadząc stresujący tryb życia.

Objawy zmęczenia zwykle jesteśmy w stanie u siebie rozpoznać. Pomóc w tym mogą również różnego rodzaju testy, przeprowadzane zwykle w oparciu o pomiar tętna. Jednym z nich jest tzw. próba ortostatyczna. Polega ona na badaniu reakcji układu krążenia na zmianę pozycji ciała z leżącej na stojącą. Tętno mierzy się w pozycji leżącej przez 15 minut, następnie w pierwszej minucie po zmianie pozycji na stojącą. Prawidłowa reakcja układu sercowo-naczyniowego polega na przyspieszeniu tętna w granicach 18 – 28%. Wartości te po upływie 1–3 minut powinny wrócić do stanu wyjściowego. Przyjmuje się, że jeśli różnica między tętnami wynosi <20 uderzeń, brak przeciwwskazań do intensywnego treningu. Jeśli różnica mieści się w przedziale od 20 do 30 uderzeń, powinniśmy nieco zmniejszyć obciążenie (objętość, czyli długość treningu) albo intensywność. Jeśli natomiast różnica wynosi >30, zaleca się spokojną jazdę regeneracyjną albo całkowity odpoczynek. Oczywiście próbę tę należy wykonywać o tej samej porze każdego dnia, na przykład rano po przebudzeniu. Jej wynik nie powinien być traktowany jako coś przykuwającego nas do kaloryfera za nogę w razie stwierdzenia, iż „wyszło źle”, ale powtarzana odpowiednio często. W połączeniu z obserwacją organizmu może dostarczyć nam informacji pomocnych w planowaniu treningu. Prób o podobnej konstrukcji można wymienić kilka, którąkolwiek zastosujemy, ważne, byśmy robili to konsekwentnie.

Dzienniczek treningowy

Nawet jeśli nie uważasz się za osobę bardzo obciążoną fizycznie jazdą na rowerze, pamiętaj, iż warto notować, co danego dnia robiliśmy. Zapisujmy nie tylko przejechane kilometry i czas jazdy, ale także nasze samopoczucie. Być może 2,3 wyjazdy na rower z nowo poznanym kolegą w poprzednim tygodniu spowodowały, iż czujemy się podmęczeni? Warto uwzględnić również  takie rzeczy, jak brak napojów, zbyt ciepłe ubranie, zbyt małe śniadanie czy zaskakujący głód. To nam pomoże ocenić, czy zmęczenie jest wynikiem tylko i wyłącznie obciążenia wysiłkiem fizycznym.

Dbaj o siebie

Być może rady, takie jak zabieranie odpowiedniej ilości picia, które będzie czymś więcej niż czystą wodą, jakiejś przekąski, w przypadku dłuższego wyjazdu wydadzą się banalne. Ale utrata zbyt dużej ilości wody i dodatkowe obciążanie organizmu koniecznością pracy, przy zbyt małej ilości dostarczanych kalorii, to najszybsza droga do przemęczenia.

Warto pamiętać także, że zanim zaczniemy wymagać od naszych mięśni ciężkiej pracy, należy przeprowadzić rozgrzewkę. Po skończonej jeździe natomiast chwila luźnego pedałowania (tzw. rozjazd) pomoże usunąć z mięśni produkty szkodliwe, które nagromadziły się podczas treningu, i przyśpieszy odpoczynek.

Stosowanie stretchingu również może pomóc naszym mięśniom. Poprawi ich elastyczność, rozluźni i usprawni przepływ krwi. Obecnie za jeden z najefektywniejszych uważa się cykl „napięcie-rozluźnienie-rozciągnięcie”.

Napięcie – napięcie mięśnia przez naciskanie z jak największą siłą na przedmiot stawiający opór, bez zmiany długości mięśnia (tzw. izometryczne napięcie). Taki stan utrzymujemy przez 10–30 sekund. Możemy na przykład zaprzeć się o ścianę czy parapet. Mięsień po skurczu izometrycznym zostaje rozluźniony w wyniku działania mechanizmu zwanego hamowaniem poskurczowym, co pomaga w jego późniejszym rozciągnięciu.

Rozluźnienie – rozluźnienie mięśnia na 2–3 sekundy.

Rozciągnięcie – powolne rozciągnięcie mięśnia w jak największym stopniu, niepowodującym odczucia bólu, i utrzymanie go w wybranej przez nas pozycji tyle czasu, ile go napinaliśmy w fazie 1. (10–30 s). Ruch rozciągający i powrotny należy wykonać bardzo wolno.

Jakąkolwiek metodę wybierzemy, zawsze lepiej jest rozciągać mięśnie po przeprowadzeniu rozgrzewki na rowerze albo na przykład po gorącej kąpieli. Mięśniom może pomóc także stosowanie maści sportowych. Te specjalnie skomponowane pod kątem potrzeb ludzi aktywnych smarowidła są najczęściej dwojakiego rodzaju.

Rozgrzewające – po wtarciu w skórę pojawia się odczucie ciepła, mięśnie rozgrzewane są substancjami aktywnymi zawartymi w maści. Stan ten utrzymuje się przez około 2–4 godzin, zależnie od zastosowanego preparatu. Stosujemy je w sytuacji, gdy niska temperatura utrudnia prawidłowe rozgrzanie się, gdy musimy (z konieczności) przeprowadzić rozgrzewkę dużo wcześniej przed zaplanowanym startem lub gdy specyfi ka trasy wyścigu powoduje „wychładzanie” mięśni podczas długich zjazdów.

Chłodząco-relaksujące – najczęściej stosowane bezpośrednio po wysiłku lub od razu po prysznicu czy wieczornej kąpieli. Ułatwiają rozluźnienie mięśni, usprawniają krążenie, poprawiając natlenienie mięśnia, pomagają usuwać zbędne produkty przemiany materii.

Odnowa biologiczna

Sportowcy najczęściej korzystają z takich form odnowy biologicznej, jak masaż i sauna. Niektórzy relaksują się także w jacuzzi czy na basenie.

Masaż – uważany jest za metodę zwalczania zmęczenia i bólu powysiłkowego. Przyspiesza regenerację po wysiłku nawet dwukrotnie w stosunku do wypoczywania biernego. Specjaliści wyróżniają masaż treningowy (przeprowadzany na przykład wieczorem po wyczerpującym treningu), przedstartowy (wykonywany przed samą rozgrzewką) i regeneracyjny (wykonywany na przykład w dniu wolnym od obciążeń fizycznych). Prawidłowy masaż sportowy wykona specjalista w gabinecie fizjoterapeutycznym. Osoby wykonujące taki rodzaj masażu możemy znaleźć w jednym z wielu nowo powstających obecnie w naszym kraju gabinetów odnowy biologicznej. W wersji oszczędniejszej można przejrzeć oferty studentów fi zjoterapii. Podstaw masażu, który rozluźni zmęczone mięśnie, można także nauczyć się samemu. Przy odrobinie wprawy korzyści z automasażu będą dla nas wyraźnie odczuwalne.

Sauna – jest tzw. zabiegiem ciepłoleczniczym. Sauny suche polegają na naprzemiennym ogrzewaniu ciała w temp. 90–110°C i wilgotności ok. 10%, a następnie jego schładzaniu. W saunach mokrych temperatura jest niższa, około 70–90°C, a wilgotność waha się między 25–35%. Prawidłowe stosowanie sauny pozwala nie tylko efektywniej się regenerować, zapewnia też odpoczynek psychiczny oraz zwiększa liczbę naczyń włosowatych i czerwonych krwinek. Zbyt długotrwałe przebywanie w saunie, połączone z odwodnieniem, może jednak prowadzić do wyczerpania i pogorszenia samopoczucia.

W sporcie saunę stosuje się raz, maksymalnie dwa razy w tygodniu. Czas pobytu w saunie zależy od temperatury i wilgotności panującej wewnątrz oraz od tego, jak dobrze znosimy taki pobyt. Zwykle jednorazowe wejście nie powinno być dłuższe niż 12 minut. Po tym czasie należy ciało schłodzić. Pobyt w saunie zacznijmy od najniższej ławki. Gdy organizm przyzwyczai się do pobytu w takich warunkach, możemy przenieść się na wyższą. Fazę ochładzania można przeprowadzić, polewając się zimną wodą z prysznica lub wchodząc do specjalnego małego baseniku, jeśli nasza sauna takim dysponuje. Prysznic wykonujmy od stóp, wzdłuż kończyn dolnych, w kierunku tułowia. Potem od dłoni, wzdłuż kończyn górnych, w stronę klatki piersiowej. Następnie chłodźmy twarz i kark. Pamiętajmy o uzupełnianiu płynów i odpowiednim ubraniu się po wyjściu na zewnątrz!

Jaccuzi – to specjalne wanny służące do hydromasażu. Najczęściej można je spotkać przy ośrodkach sportowych dysponujących basenami lub w parkach wodnych. Woda systemem dysz wyrzucana jest do wnętrza wanny. Pobyt w jacuzzi pomoże rozluźnić napięte mięśnie i przyspieszy krążenie. Z tego typu rozwiązania trzeba jednak korzystać z wyczuciem. Strumienie wody są nieraz tak silne, że mogą nawet wywołać siniaki w razie zbytniego zbliżenia się do wylotu dysz!

Aktywny wypoczynek uznaje się za lepszą formę regeneracji po wysiłku niż bierne leżenie na kanapie.Cokolwiek wybierzemy, nie dajmy się zmęczeniu!

Lektury dla dociekliwych:

1. T. Kurz, Stretching – trening gibkości, COS, Warszawa 1997.

2. L. Magiera, R.Walaszek, Masaż sportowy z elementami odnowy biologicznej, Biosport, Kraków 2003.

Agnieszka Krok
Źródło: Magazyn Rowerowy.

Facebook