Kolarstwo szosowe to sport, w którym następuje duży wydatek energetyczny. Osoby uprawiające tę dyscyplinę powinny pamiętać o właściwym odżywianiu.

Rodzaj wykonywanego wysiłku

• Przeważa intensywność umiarkowana.
• Jest to wysiłek charakterze cyklicznym.
• Na finiszach oraz w czasie zrywów na trasie w walce o pozycję, na odcinkach górzystych wysiłek osiąga wartości jak na krótkich etapach: wydatek energetyczny dochodzi do 30 kcal/min.
• Podczas wyścigów trwających powyżej 3 h ma miejsce bardzo duży wydatek energetyczny przekraczający 3000 kcal.
• W trakcie wieloetapowych wyścigów wydatek energetyczny może wynosić nawet > 10000 kcal. Dobowy wydatek energetyczny może mieścić się w przedziale od 6000 do 10000 kcal i więcej, w zależności od czasu i intensywności wysiłku w trakcie wyścigu.
• Energia pozyskiwana jest nie tylko z glikogenu mięśniowego, ale też z glikogenu zgromadzonego w wątrobie. Z tego względu czynnikiem określającym limit możliwości kolarza szosowego jest właśnie glikogen zmagazynowany w mięśniach oraz w wątrobie. Na spokojniejszych etapach organizm korzysta również z kwasów tłuszczowych.

Odżywianie w czasie zawodów

Z punktu widzenia żywienia bardzo istotne jest odpowiednie dożywianie zawodnika przed startem, na trasie oraz po zakończeniu wyścigu/etapu. Na ok. 2–2,5 h przed startem należy spożyć lekkostrawny posiłek (eliminując potrawy smażone i tłuste).

Spożycie posiłku zbyt obciążającego żołądek może skutkować niestrawnością i bólem brzucha w trakcie jazdy, ponieważ intensywny wysiłek hamuje procesy trawienne w żołądku. Na ok. 2 h przed startem należy już tylko spożywać potrawy półpłynne lub płynne będące źródłem łatwostrawnego białka, węglowodanów złożonych oraz witamin i minerałów.

Bardzo istotne jest utrzymanie cukru na odpowiednim poziomie. Podanie przed startem odżywki węglowodanowej z witaminami i minerałami zapobiegnie jego zbyt dużemu spadkowi.

Na trasie kolarz powinien spożywać płynne mieszanki węglowodanowe z dodatkiem witamin i soli mineralnych a także soki owocowe i warzywne. Również po przekroczeniu mety powinien mieć dostęp do takich produktów, aby uzupełnić straty wody oraz elektrolitów a także umożliwić prawidłowy i optymalny proces regeneracji organizmu, czyli przede wszystkim odbudowę glikogenu.

Na skutek pocenia się w trakcie intensywnego wysiłku następuje utrata wody. Podczas zawodów kolarz traci ok. 2,5–3 kg mc. Pożywienie oraz płyny, jakie spożywane są po zawodach powinny być tak dobrane, aby umożliwić wyrównanie tych strat i przywrócenie utraconych kilogramów.

Posiłki powinny być bogate w węglowodany złożone takie jak produkty zbożowe, czyli ciemne kasze, pieczywo pełnoziarniste, makarony a także miód i naturalne soki warzywne i owocowe. Poza tym powinno się spożywać produkty takie jak mleko, sery oraz naturalne oleje roślinne będące źródłem substancji lipotropowych, które pozwolą uwolnić wątrobę od nadmiaru lipidów zgromadzonych w trakcie wyścigu.

Odnowę organizmu przyspieszą też świeże warzywa i owoce będące źródłem enzymów trawiennych i przeciwutleniaczy. Poleca się również izobaty białka, ponieważ są one szybko przyswajane i umożliwiają sprawną resyntezę aminokwasów w mięśniach.

Jagoda Podkowska
dietetyk, specjalista ds. suplementacji

Źródło: portal mojakontuzja.pl.
Zdjęcie z galerii Piotra Pizonia.